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  最近看到了這樣一則消息：內(nèi)地首家母乳庫在廣州成立。母乳庫目前是全公益的，為有需要的兒童免費(fèi)提供。在美國，母乳的捐獻(xiàn)是免費(fèi)的，而使用卻是有償?shù)?，而且母乳的費(fèi)用相比奶粉要高很多。可見營養(yǎng)全面、安全經(jīng)濟(jì)的母乳占據(jù)著王者的位置。而中國奶粉危機(jī)的出現(xiàn)，也使越來越多的孕媽青睞母乳喂養(yǎng)。老人們常說生下來有奶吃的孩子是帶著糧食來的，我覺得生下來有奶吃的孩子是最幸福的。

  母乳是嬰兒無可替代的最佳的天然食品，孕媽媽從懷孕那天開始，乳房漸漸地變大，就已經(jīng)為一朝分娩哺育寶寶做準(zhǔn)備了。媽媽的乳房，寶寶的糧倉，哺育下一代是女性與生俱來的職責(zé)，正常情況下，每一位孕媽產(chǎn)后都是會有奶水的。然而分娩的過程會損耗身體所儲備的一部分營養(yǎng)素，要想產(chǎn)后乳汁營養(yǎng)豐富，加強(qiáng)孕期的營養(yǎng)儲備尤為關(guān)鍵。

  儲備7類食物，為產(chǎn)后泌乳做準(zhǔn)備

  1.谷、薯類食物

  谷類食物包括米、面、雜糧，薯類食物包括土豆、紅薯、芋頭、山藥等。這些食物含有豐富的碳水化合物，為孕媽提供并儲備能量。谷類食物含豐富的B族維生素，B族維生素攝入的增加有利于緩解妊娠反應(yīng)，使孕期營養(yǎng)趨于平衡，提高產(chǎn)后乳汁質(zhì)量。薯類還含有較多的膳食纖維，可以促進(jìn)胃腸蠕動，預(yù)防和緩解便秘，維護(hù)腸道環(huán)境，有利于各種營養(yǎng)素在腸道的吸收。

  2.魚類

  魚類含有比較豐富的微量元素，如鋅、碘、硒等，微量元素具有保護(hù)乳房、抑制乳腺疾病發(fā)生的作用。魚類還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。蛋白質(zhì)是一切生命的基礎(chǔ)，乳母蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況良好，每天的泌乳量可以在800毫升以上，如果攝入的蛋白質(zhì)不能保質(zhì)保量，乳汁的分泌量就會減少。蛋白質(zhì)的營養(yǎng)供給和儲備應(yīng)從孕期開始，《中國居民營養(yǎng)素參考攝入量》建議，孕晚期蛋白質(zhì)攝入量要比正常情況下多增加20克(正常情況下輕體力勞動的女性蛋白質(zhì)攝入量為65克，中體力為70克，重體力為80克)，并且要保證是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。日常生活中除了魚肉，禽肉、蛋、瘦肉、大豆或其制品(豆腐、豆皮等)、牛奶等食物也都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。因此，供給孕媽足量、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是非常重要的。另外，魚類還可以提供歐米伽3系列的多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸中所含的DHA，可促進(jìn)嬰兒大腦的發(fā)育。

  3.海產(chǎn)品

  海產(chǎn)的魚蝦除了可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)以外，魚肉和貝類食物含鋅較多，海帶、紫菜含有豐富的碘，這些營養(yǎng)素都是寶寶生長發(fā)育，尤其是腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必須的營養(yǎng)物質(zhì)。增加海產(chǎn)品的攝入可以使寶寶更聰明。海產(chǎn)品由于含碘比較高，可以降低過高的雌激素水平，有保護(hù)孕媽乳房，緩解乳腺增生的作用。

  4.奶類等含鈣高的食物

  孕晚期鈣的需要量為每天1200毫克，如果孕期膳食鈣攝入不足，分娩后，就會動用母體骨骼中的鈣來維持乳汁鈣含量的穩(wěn)定，這樣媽媽們就有可能因缺鈣，引發(fā)腰酸背痛、抽筋等病癥。我們都知道，牛奶含鈣比較高，容易吸收利用，因此，孕期可以增加奶或奶制品的攝入量，以增加鈣的吸收。從孕中期開始，孕媽每天至少攝入250毫升的牛奶。除此之外，還可以帶著骨頭帶著殼地多食一些小魚、小蝦以及大豆、豆腐、芝麻醬、綠葉蔬菜等，這些食物都可以為孕媽提供膳食鈣。需要注意的是應(yīng)同時補(bǔ)充維生素D或者多曬太陽，以促進(jìn)鈣的吸收。

  5.含鐵高的食物

  從孕中期開始，血容量及血紅蛋白增加及要為胎兒儲備1~4個月的鐵，孕媽成為缺鐵性貧血的高危人群。另外，孕媽分娩過程中會丟失一部分血液，因此，需要從懷孕的中晚期開始注重鐵的攝入。含鐵高的食物有動物的肝臟、動物血、瘦肉、魚肉及含鐵高的蔬菜(油菜、菠菜)。補(bǔ)充鐵的同時，還要注意維生素C的攝入，維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收利用。含維生素C豐富的食物有鮮棗、橙子、柑橘、柚子、獼猴桃、草莓、沙棘、刺梨等，維生素C可以阻止致癌物質(zhì)亞硝基胺的合成，從而保護(hù)乳房。

  6.蔬菜水果

  新鮮的蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、果膠、有機(jī)酸等成分，孕媽平時多吃少動，腸蠕動就會減慢，她們比一般人更容易便秘。而這些食物可以增進(jìn)食欲、增加腸蠕動、預(yù)防和緩解便秘，并可以促進(jìn)乳汁的分泌，提高乳汁的質(zhì)量。如果孕期進(jìn)食蔬菜水果少會造成某些微量元素的缺乏，從而影響胎兒的生長發(fā)育。因此，孕期應(yīng)適量攝入蔬菜水果，尤其是深綠色的蔬菜。深色蔬菜可以為孕媽提供豐富的葉酸，充足的葉酸有利于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)生。

  7.堅果

  堅果中含有豐富的維生素E及鎂、鉀、銅、葉酸，并含有人體所需的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。維生素E可以調(diào)節(jié)雌激素的分泌并可以抗氧化；豐富的微量元素可以提高乳汁質(zhì)量，不飽和脂肪酸中的亞麻酸有利于胎兒大腦的發(fā)育。常食用的堅果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。

  3大護(hù)理措施，為產(chǎn)后泌乳做準(zhǔn)備

  除了通過合理膳食保證孕期的營養(yǎng)儲備，為產(chǎn)后泌乳做準(zhǔn)備之外，孕期的乳房護(hù)理也是非常重要。早期的乳房護(hù)理可以為產(chǎn)后母乳喂養(yǎng)成功加分。在這里，我提供一些簡單的護(hù)理方法，供孕媽們參考。

  1.為乳房準(zhǔn)備合適的胸罩

  整個孕期，隨著乳房的不斷增大，需要頻繁的更換胸罩或選擇可以調(diào)節(jié)的胸罩。孕期乳房逐漸增大變得沉重，合適的胸罩可以起到支撐的作用，避免乳房變形，影響美觀。乳頭在孕期也開始勃起，如果沒有胸罩的保護(hù)，勃起的乳頭會與衣服產(chǎn)生摩擦，孕媽會有疼痛感。選擇合適的胸罩，不要太緊是十分必要的。

  2.注意清洗乳房

  每天用溫水清洗乳房，可以養(yǎng)護(hù)乳腺，在泌乳過程中保持乳腺管的暢通。每天的清潔還可以使乳頭增加韌性，避免哺乳期產(chǎn)生乳頭皸裂。切忌清洗時使用肥皂，因為乳頭上有一層起保護(hù)作用的油脂，如果肥皂將這層油脂洗掉，乳頭就會干燥，在泌乳過程中很容易發(fā)生皸裂現(xiàn)象。

  3.提早進(jìn)行乳頭護(hù)理

  乳頭內(nèi)陷的孕媽要在懷孕5~6個月的時候開始糾正。內(nèi)陷的乳頭產(chǎn)后哺乳比較困難，容易造成乳汁淤積，有發(fā)生乳腺炎的可能。糾正方法是：每天用雙手拇指下壓靠近乳頭部位的乳房組織，然后向乳暈的位置外推，每天4~5次，待乳頭稍微露出后用手提起，每天捏住乳頭根部向外拉并揉捏乳頭，長期堅持可以改善乳頭內(nèi)陷。

  細(xì)心的呵護(hù)，營養(yǎng)與護(hù)理并行，為寶寶建造一個豐盈的“糧倉”，將母乳喂養(yǎng)進(jìn)行到底。文/宋穎（國家高級營養(yǎng)師）

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